La creatina es un suplemento nutricional mundialmente usado por numerosos atletas pero ¿realmente la gente que lo toma entiende qué es, los tipos y como funciona?
La molécula de creatina
La creatina, también llamado Ácido Metil-Guanidinoacético, es un aminoácido que el cuerpo puede sintetizar. Este compuesto orgánico se encuentra principalmente en células musculares y es conocido por su rol en generación de energía.
Fuentes y dosis
Esta molécula es sintetizada por el riñón y principalmente por el hígado de nuestro propio cuerpo mediante el uso de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. También es posible incorporarla a través de la alimentación con alimentos como carnes rojas y pescados.
Otra forma de aumentar la creatina es el uso de suplementos de la misma.
Hablemos de números. De manera general, nuestro cuerpo utiliza diariamente alrededor de 1-2% de creatina. Debido a esto, se suele necesitar entre 1-3g de creatina solo para mantener las reservas intermusculares de la misma. Basándonos en estas cantidades, la cantidad optima y recomendada de ingesta diaria es 0.1g/kg de peso corporal [1, 2].
Recientemente se puso de moda realizar una “fase de carga” de este suplemento, lo que implicaba tomar unas dosis de aproximadamente 20g al día lo cual, aunque no presenta unos efectos perjudiciales para la salud, si que genera malestar gástrico. Además, aun realizando esta fase de carga, tras ella, se debería de mantener la ingesta diaria recomendada para continuar con los efectos y reservas de creatina optimas.
Metabolismo y funcionamiento
En el caso de la creatina ingerida en alimentos, esta será absorbida en el intestino, transportada por la sangre y guardada en las células musculares con ayuda de energía en forma de fosfocreatina (creatina con un grupo fosfato). Gracias a esto, durante el ejercicio físico el grupo fosfato almacenado en forma de fosfocreatina se puede liberar dando lugar a la adenosina trifosfato (ATP), es decir, energía. Debido a ello, la creatina es la fuente de energía más rápida e inmediata usada en la contracción muscular [2, 3].
(Video explicativo recomendado https://www.youtube.com/watch?v=RMTqQ5EG6iY)
Finalmente, la creatina es expulsada tras degradarse y pasar por el riñón en forma de creatinina por la orina.
Tipos de creatina
La creatina más utilizada es el monohidrato de creatina pero se puede encontrar comercializada de diferentes formas.
- Monohidratada, la forma clásica y mas comúnmente utilizada con eficacia y seguridad altamente probada. Este sólido se compone de una molécula de creatina con una molécula de agua. Su alta solubilidad lo hace una elección económica.
- Creatina micronizada, con menor tamaño de partícula y por lo tanto una mejor mezcla y absorción. Esta opción reduce el discomfort gástrico.
- Creatina tamponada (buffered) con compuestos alcalinos como bicarbonato o fosfato. Esta forma de creatina mantiene mejor la estabilidad en medios ácidos, minimizando problemas digestivos.
Es relevante mencionar que existen y están en el mercado muchas otras formas de creatina como pueden ser sales o polimorfos de esta molécula o combinaciones con otros suplementos. Estos cambios estructurales podrían suponer unas variaciones en las propiedades del compuesto, menos absorción, por ejemplo [4, 5].
Ventajas e inconvenientes
Estos complementos que tienen un rol importante en el metabolismo de proteínas, ingeridos de forma oral, tienen numerosas ventajas como son el aumento de masa muscular, más energía disponible y fuerza, e incluso tiene beneficios terapéuticos, concretamente se han detectado mejoras en la función cerebral tras el uso de creatina.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más utilizado e investigado a nivel mundial. Este se suele utilizar para mejorar la fuerza ya que en compañía de entrenamiento aumenta la fuerza y favorece la hipertrofia. Además, actualmente hay estudios en curso donde se esta demostrando que el uso de este suplemento podría ser beneficioso para las funciones cerebrales. Es importante recalcar que este suplemento se debe de tomar diariamente y con una dieta adecuada para un correcto funcionamiento. Sus efectos se empezaran a observar pasado unos meses.
Referencias
[1] Articulo en el National Geographic https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/creatina-que-es-y-para-que-sirve_20588
[2] Articulo en la web doctor deporte; https://doctordeporte.es/creatina/
[3]Articulo en la Fundación Ortega-Marañón; https://ortegaygasset.edu/breves-nociones-sobre-la-creatina/
[4] Arlin, J., Bhardwaj, R. M., Johnston, A., Miller, G. J., Bardin, J., Macdougall, F., et al. Structure and stability of two polymorphs of creatine and its monohydrate.
[5] Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D. H. (2010). Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
Imagen 1: Referencia 1
Imagen 2, 3 y 4: Original de Clara Pina Coronado.
