La cafeína es una sustancia estimulante presente en alimentos como el café, el té y el cacao. Su consumo moderado contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y a mejorar la concentración, pero su ingesta excesiva puede tener efectos indeseables. En este artículo exploramos los aspectos positivos y negativos de la cafeína, para entender mejor cómo puede afectar nuestro bienestar.
La molécula de cafeína
La cafeína es una sustancia estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central. Fue descubierta en 1819 por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge quien acuñó el término «kaffein», un compuesto químico presente en el café, aunque su estructura química no se describió hasta 1875 por Emil Fischer.
La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es un alcaloide derivado del grupo de las xantinas sintetizado en ciertas plantas a partir de la adenosina. Dado su parecido estructural a la adenosina, es capaz de unirse a los receptores de adenosina en la superficie de las células sin activarlos, funcionando como un inhibidor competitivo. Este bloqueo es el responsable de su leve efecto excitante nervioso, ya que la absorción de la adenosina por las células del sistema nervioso es uno de los mecanismos que desencadenan el sueño y la sedación.
Como antagonista de la adenosina, la cafeína también afecta al sistema dopaminérgico, que participa en la excitación y los procesos de atención.
Una curiosidad, a menudo se emplea la palabra «teína» en referencia a la sustancia estimulante presente en el té. pero en realidad, cafeína y teína son la misma molécula. Cuando se aisló este alcaloide de las hojas de té se le dio el nombre de teína, once años más tarde se descubrió que era en realidad cafeína.
Fuentes de cafeína
La cafeína se encuentra de forma natural en las hojas, raíces y frutos de más de 60 plantas, entre otras, las hojas de té y guaraná, la hierba mate, las nueces de cola, los granos de café y los granos de cacao. Los alimentos procesados pueden tener cafeína porque contienen ingredientes que naturalmente contienen esta molécula, (café, guaraná…) o porque se les añade cafeína intencionadamente en forma de aroma.
Algunos medicamentos contienen cafeína.
Metabolismo de la cafeína
Si se ingiere por vía oral, el cuerpo humano la absorbe rápida y completamente. Los efectos estimulantes pueden comenzar desde 15 hasta 30 minutos tras la ingestión y duran unas horas. En los adultos, la vida media de la cafeína, es decir, el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el 50 % de la cafeína, es muy variable, pues está condicionado por factores como la edad, el peso, el embarazo, la ingesta de medicamentos y el estado del hígado:
- Adultos sanos: la vida media es de aproximadamente 4 horas (rango entre 2 y 8 horas)
- Mujeres embarazadas: la velocidad a la que se metaboliza la cafeína disminuye, por lo que los niveles de cafeína se mantienen más tiempo, alrededor de 9 – 11 horas.
- Bebés y niños: la vida media puede ser más amplia que en adultos, variando entre 65 y 100 horas.
La cafeína puede acumularse en individuos con enfermedades hepáticas severas, incrementando su vida media incluso hasta las 96 horas.
Seguridad
El consumo moderado de cafeína puede tener efectos beneficiosos, pero en exceso da lugar a consecuencias indeseables.
- Una ingesta moderada aumenta el estado de alerta, reduce la sensación de fatiga y favorece la concentración y la sensación de bienestar.
- Sin embargo, demasiada cafeína puede producir ansiedad, nerviosismo, insomnio, angustia, trastornos gastrointestinales, temblores, taquicardia…
La cuestión es, ¿Cuánta cafeína es demasiada?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ingestas diarias de hasta 400 mg de cafeína (aproximadamente 5,7 mg de cafeína por kg de peso corporal) no conlleva riesgos, teniendo en cuenta:
- Que no se excedan los 200 mg en cada “toma” (vamos, que tomarte 300 mg de una sola vez, tampoco es seguro).
- En el caso de mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación es no superar los 200 mg diarios (3 mg de cafeína por kg de peso corporal).
Bebidas energéticas, en el punto de mira
El consumo de las mal llamadas bebidas “energéticas” (lo correcto sería llamarlas “bebidas estimulantes”) ha aumentado considerablemente en los últimos años. También crece el tamaño de las latas, siendo habitual encontrar bebidas energéticas en envases de 500 ml, lo que hace que el consumo de una lata pueda suponer, en ciertos casos, superar la dosis máxima recomendada por toma.
Preocupa especialmente que muchos adolescentes las consumen de forma frecuente, en ocasiones combinadas con alcohol. Esta mezcla es una auténtica bomba, ya que el efecto estimulante de la cafeína disminuye la sensación de sueño y cansancio, lo que favorece que la persona pueda seguir bebiendo alcohol durante más tiempo.
ETIQUETADO DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS
Las bebidas que contienen más de 150 mg/l de cafeína deben estar etiquetadas con la frase “alto contenido en cafeína", seguida del contenido en cafeína expresado en mg/100 ml.
También deben incluir una advertencia sobre el riesgo de su consumo “Alto contenido en cafeína. No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia”
*Las bebidas a base de café, té o extractos de café o té, cuya denominación incluya el término café o té están excluidas de esta obligación.
Cafeína y deporte
La cafeína es utilizada en suplementos deportivos por sus efectos estimulantes y “energizantes”, ¿funcionan realmente?.
En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirmó la relación causa-efecto entre la ingesta de cafeína antes del ejercicio de larga duración y un aumento en la capacidad de resistencia y en el rendimiento físico, así como una disminución en la sensación de fatiga.
Sin embargo, no encontró evidencia suficiente que confirmase que estos beneficios se produzcan en ejercicios intensos de corta duración.
Aunque los beneficios potenciales de la cafeína en deportes de resistencia estén confirmados, los fabricantes de complementos deportivos no pueden anunciar estos efectos en la etiqueta ni en la publicidad de los productos (o no deberían). Este tipo de afirmaciones (declaraciones de propiedades saludables) requieren ser autorizadas para poder emplearse en alimentos que se comercialicen en la UE, pero por el momento no hay ninguna declaración sobre propiedades de la cafeína autorizadas.
Una declaración de propiedades saludables es una práctica (como una afirmación o una imagen) que se utiliza en la comercialización de alimentos para sugerir que el consumo de un alimento, un nutriente o un ingrediente determinado puede ser beneficioso para la salud.
La situación es un tanto compleja, pues según los estudios de EFSA:
- Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (en torno a 3 mg por kilo de peso corporal (mg/kg pc) procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general. La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. No hay estudios disponibles sobre los efectos en embarazadas o personas de mediana edad y de edad avanzada sometidas a un ejercicio físico intenso (informe de evaluación del riesgo de la cafeína)
- La cantidad de cafeína necesaria para contribuir a una mejora en la resistencia y rendimiento son 3 mg por cada kg de peso corporal antes del ejercicio, y 4 mg/kg pc para la reducción de sensación de fatiga. (Opinión sobre la consistencia de las declaraciones de propiedades saludables de la cafeína)
Por tanto; el consumo de hasta 3 mg/kg pc de cafeína 2 horas antes del ejercicio es seguro, pero a esas dosis es poco probable que afecte a la percepción de la fatiga.
Dada esta situación (posibles efectos adversos de la ingesta de cafeína previa al ejercicio físico), no es de extrañar que Europa haya optado por seguir el principio de precaución y aun haya dado luz verde a este tipo de reclamos sobre la cafeína.
Conclusiones
La dosis hace el veneno , ya lo dijo Paracelso. Conocer los riesgos y seguir hábitos saludables es la mejor forma para evitar «el lado oscuro» de la cafeína.
Bibliografía
- EFSA, 2005. Scientific Opinion on the safety of caffeine.
- Ricardo Pardo Lozano*; Yolanda Alvarez García**; Diego Barral Tafalla**; Magí Farré Albaladejo .Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, vol. 19, núm. 3, 2007, pp. 225-238
- AESAN, 2024. Recomendaciones de consumo de bebidas energéticas
- EFSA 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
- Normativa normativa europea y española (varias disposiciones).
